همین امروز صبح بود که علی به همکلاسیاش گفت: «میدونی چرا به اسبهای مسابقهای چشمبند میزنن؟». «لابد بهخاطر اینکه خوشگلتر بهنظر برسن!»، دوستش پاسخ داد. علی گفت: «نه! برای اینکه اسب فقط روی مسیر روبهروش تمرکز کنه و حواسش پرتِ اطراف نشه». چه جالب! بهنظرتان اگر این ترفند را برای افزایش تمرکز در امتحان استفاده کنید چه اتفاقی میافتد؟ مثلاً بعد از گرفتن برگه امتحان، همه سؤالات را نگاه نکنید و یکبهیک به آنها پاسخ بدهید، چه میشود؟ اینطوری به ذهنتان یک چشمبند زدهاید و انرژیتان را مدیریت کردهاید.
موضوع این مطلب از مدرسه آنلاین آلفا «راههای افزایش تمرکز هنگام امتحان» است؛ اینکه چه کارهایی را باید انجام دهید و دورِ چه کارهایی باید خط قرمز بکشید. فراموش نکنید که راه های افزایش تمرکز در امتحان، مثل قطعات کوچک یک زنجیر بههمدیگر وصل شدهاند. مثلاً اگر فقط به خوردن صبحانه کامل در صبح امتحان بسنده کنید و در عوض، خواب خوبی نداشته باشید، نتیجه مثبت نخواهید گرفت. در نتیجه، با ما همراه شوید تا ذهنتان مثل یک اسب مسابقهای قدرتمند، روی خط پایان متمرکز شود.
مطالعه بیشتر: روش مطالعه شب امتحان
اهمیت تمرکز در عملکرد سر جلسه امتحان
یکی از مهمترین دلایل استفاده از چشمبند برای اسب مسابقهای، جلوگیری از سروصداهای اطراف و دیدن سایر اسبها است. همین شرایط را برای ذهنتان در سر جلسه امتحان در نظر بگیرید. اگر حجم زیاد سؤالات برگه امتحانی مضطربتان کند یا فضای جلسه آزمون باعث حواسپرتی شود، چه اتفاقی میافتد؟ مطمئناً با عدم تمرکز روبهرو میشوید و آنجاست که روند آزمون کمی دشوار خواهد شد.
افزایش تمرکز در امتحان، نقشی اساسی در کیفیت عملکرد و کسب نمره 20 بازی میکند. نداشتن تمرکز، میتواند باعث درک نکردن صحیح سؤالات، اشتباهات محاسباتی، فراموشی مطالب مرورشده و در نهایت افت تحصیلی شود. باور کنید اگر حافظ هم در زمان ما زندگی میکرد، اهمیت تمرکز در امتحان را اینگونه میسرود:
«ای دل! در جلسه امتحان بنشین و تمرکز کن
که علم بیتمرکز چون باغ بیبهاران است
سؤالات را چون لالههای وحشی بخوان
و پاسخ ده، چون بلبلی که در شبستان است»
عوامل مؤثر روی تمرکز دانشآموزان در آزمون
عوامل متعددی میتوانند بر تمرکز فرد در حین امتحان تأثیر بگذارند، از جمله:
- استرس و اضطراب: احساسات منفی مثل استرس و اضطراب میتوانند ذهن را آشفته کرده و قدرت تمرکز را کاهش دهند.
- فقدان آمادگی: اگر به اندازه کافی برای امتحان مطالعه نکرده باشید، احتمال دارد در حین امتحان دچار اضطراب و آشفتگی ذهنی شوید و تمرکز خود را از دست بدهید.
- محیط نامناسب: عوامل محیطی مثل سر و صدا، نور نامناسب و دمای نامطبوع میتوانند تمرکز را مختل کنند.
- مشکلات شخصی: دغدغههای ذهنی و مشکلات شخصی هم میتوانند حواس فرد را پرت کرده و تمرکز او را برهم بزنند.
البته لازم نیست نگران یا مضطرب شوید؛ چونکه با تمرین مداوم و استفاده از راهکارهای افزایش تمرکز در امتحان میتوانید تمرکزتان را در جلسه آزمون افزایش دهید و به نتایج دلخواه برسید.
نشانهها و دلایل عدم تمرکز در امتحان
مطمئناً شما هم شنیدهاید که قبل از شروع یک طوفان بزرگ، نشانههای آن مثل باران شدید، رعدوبرقهای مهیب و طغیان رودخانهها ظاهر میشوند. حواسپرتی و عدم تمرکز در جلسه امتحان هم همینطور هستند؛ در نتیجه، خوشبختانه میتوان آنها را پیشبینی کرد.
علائم زیر از جمله شایعترین و معروفترین نشانههای عدم تمرکز هستند. با شناسایی آنها میتوانید بلافاصله از تکنیکهای افزایش تمرکز در امتحان استفاده کنید تا مثل یک بمب ساعتی خنثی شوند:
- عدم توانایی در خواندن دقیق سؤالات: ناتوانی در خواندن دقیق سؤالات در حین امتحان میتواند یک مشکل بزرگ باشد که باعث استرس، اضطراب و نمرات پایین میشود.
- اشتباه گرفتن در خواندن سؤالات: اگر در درک سؤالات مشکل دارید یا کلمات را جابهجا میخوانید، یعنی با مهمترین نشانه عدم تمرکز دستبهیقه شدهاید.
- فراموش کردن مطالب مطالعهشده: اگر مطالب را بهسختی بهخاطر میآورید یا احساس میکنید که مطالب را به طور کامل یاد نگرفتهاید، ممکن است تمرکز کافی حین مطالعه نداشته باشید.
- آشفتگی ذهنی: اگر در حین امتحان افکار پریشان دارید و به چیزهای دیگر فکر میکنید، احتمالاً تمرکزتان را از دست دادهاید.
- آشفتگی فیزیکی: اگر در حین امتحان بیقرار هستید، پاهایتان را تکان میدهید یا با خودتان ور میروید، متأسفانه تمرکزتان را از دست دادهاید.
- خستگی و خوابآلودگی: اگر در حین امتحان احساس خستگی یا خوابآلودگی میکنید، باید برای افزایش تمرکز در امتحان دست بجنبانید.
- زل زدن به یک نقطه: اضطراب، نداشتن آمادگی، خستگی، مشکلات بینایی و حواسپرتی از جمله دلایل زل زدن به یک نقطه (مثل ساعت روی دیوار) در حین امتحان هستند.
راهکارهای حل مشکلات عدم تمرکز در آزمون زیر 30 ثانیه
فرض کنید در حال خنثی کردن یک بمب ساعتی هستید و متأسفانه فقط 30 ثانیه فرصت دارید؛ 29 ثانیه، 28 ثانیه … زمان بهسرعت در حال عبور است. این بمب ساعتی، همان عدم تمرکز در امتحان است که اگر علائم آن را برطرف نکنید، منفجر میشود و به «فروپاشی تمرکز» میرسید.
راهکارهای فوری برای افزایش تمرکز در امتحان (زیر 30 ثانیه):
- تنفس عمیق: چند نفس عمیق از طریق بینی انجام دهید و بهآرامی از طریق دهان بیرون دهید. این کار به آرامش ذهن و افزایش اکسیژنرسانی به مغز کمک میکند.
- تمرکز مجدد: به چیز دیگری فکر نکنید و تمام حواس خود را سؤالی که در حال حل آن هستید بگذارید.
- حرکات کششی: چند حرکت کششی ساده مثل چرخاندن سر، شانهها و مچ دست میتواند به افزایش جریان خون و اکسیژن در بدن و بهبود تمرکز کمک کند.
- صحبت با خود: حدود 30 ثانیه با خودتان صحبت کنید و یادآور شوید که میتوانید از پس این امتحان بربیایید.
- نوشیدن آب: برای افزایش تمرکز در امتحان حتماً قبل و در طول امتحان آب بنوشید.
- تنظیم زمان: یک برنامهریزی کلی برای پاسخگویی به سؤالات داشته باشید تا از کمبود وقت و اضطراب ناشی از آن جلوگیری کنید.
- از بین بردن عوامل مزاحم: قبل از شروع امتحان، تمام وسایلی که میتوانند باعث حواسپرتی شما شوند (مثل کارت حضور در جلسه) را زیر صندلی بگذارید.
نقش تغذیه و خواب شب قبل آزمون در افزایش تمرکز در امتحان
تابستان سال 2020 وقتی که خبرنگار از سیمون بیلز (قهرمان ژیمناستیک اهل آمریکا) در مورد کنارهگیریاش در المپیک تابستانی پرسید، سیمون فقط یک کلمه گفت: «کمخوابی». داشتن یک شب خوب قبل از امتحان میتواند به طرز چشمگیری بر عملکرد شما در امتحان اثر بگذارد. همچنین، تغذیه نامناسب هم میتواند روی خراب شدن آینده تحصیلیتان تأثیر مخرب بگذارد.
نقش تغذیه در افزایش تمرکز در امتحان، انکارشدنی نیست؛ دقیقاً مثل سوخت موتور جت که بدون آن، هیچچیزی کار نمیکند. همچنین، اگر شب امتحان خوب نخوابید و شبزندهداری کنید، مجبورید فردا سر جلسه آزمون بخوابید. شما که نمیخواهید چنین اتفاقی رخ بدهد؟
راهنمای داشتن تغذیه سالم
برای افزایش تمرکز در امتحان، لازم است که شب قبل و صبح روز آزمون با تغذیه مناسب، سر جلسه بروید. رعایت کردن نکات زیر تا حد قابل توجهی به شما کمک میکند.
نکات تغذیهای شب قبل از امتحان:
- شام سبک و زودهنگام
- نخوردن غذای چرب، شیرین، روغنی و سنگین
- مصرف کربوهیدراتهای پیچیده (ماکارونی، نان سبوسدار، و برنج قهوهای)
- مصرف پروتئین بدون چربی (مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات کمچرب)
- مصرف میوه و سبزیجات
- نوشیدن آب کافی
- استفاده نکردن از کافئین
همچنین، نکات تغذیهای صبح روز آزمون برای افزایش تمرکز در امتحان:
- صبحانه مقوی
- مصرف تخممرغ
- مصرف غلات کامل (نان تست سبوسدار، جو دوسر و غلات)
- مصرف میوه و ماست
- نوشیدن آبمیوه طبیعی
- نخوردن غذاهای چرب و شور
- نخوردن بیسکویت، کلوچه و خوراکیهای شیرین
راهنمای خواب اصولی
حتی اگر به اندازه کافی درس نخوانده باشید، اما خوب بخوابید، با ذهنی آماده میتوانید به سؤالاتی که پاسخشان را میدانید، پاسخ دهید. در عوض، اگر همهچیز را چند بار مرور کرده باشید ولی خوب نخوابید، باز هم دچار فراموشی خواهید شد.
نکات زیر شامل اصول خواب شب آزمون هستند که باعث افزایش تمرکز در امتحان میشوند:
- سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و صبحها در همان زمان بیدار شوید؛ حتی در شب امتحان.
- مطالعه خود را در اوایل شب به پایان برسانید و قبل از خواب زمانی را به آرامش و استراحت اختصاص دهید.
- محیط خواب خود را آرام و تاریک نگه دارید.
- اگر نمیتوانید بخوابید، بعد از 20 دقیقه از رختخواب خارج شوید و به کاری آرامش بخش مثل مطالعه غیر درسی یا گوش دادن به موسیقی بپردازید.
راهکارهای افزایش دقت در جلسه امتحان
بهطور کلی، برای اینکه افزایش تمرکز در امتحان را بیعیبونقص تجربه کنید، نکات کلیدی زیر را در نظر داشته باشید و آنها را بههیچوجه دست کم نگیرید:
- زمان خود را به طور دقیق بین سؤالات مختلف تقسیم کنید.
- هر سؤال را با دقت بخوانید و مطمئن شوید که منظور آن را به طور کامل متوجه شدهاید.
- بهجای اینکه به تمام سؤالات به طور همزمان پاسخ دهید، ابتدا به سؤالاتی که به نظرتان آسانتر هستند پاسخ دهید و سپس به سراغ سؤالات سختتر بروید.
- از پیشداوری درباره سختی یا آسانی امتحان خودداری کنید.
- لباسهای آزاد، کمی گشاد با رنگهای شاد بپوشید تا در آنها احساس راحتی کنید.
- در پایان امتحان، چند دقیقه وقت بگذارید و پاسخهای خود را مرور کنید.
- پاسخهای نهایی را فقط در پاسخنامه اصلی خود بنویسید.
- آرام باشید و به خودتان ایمان داشته باشید.
عبور از خط پایان با چشمهایی که از موفقیت برق میزنند!
یکبار دیگر به مثال اول مقاله (گفتوگوی علی با همکلاسیاش) برگردید. احتمالاً حالا موافقید که استفاده از ابزارهای کنترلکننده و مفید باعث افزایش تمرکز در امتحان میشوند. همانطور که در این مطلب از مدرسه آنلاین آلفا اشاره کردیم، توجه به نکات تغذیهای، خواب کافی و ترفندهای مهار عدم تمرکز در جلسه آزمون، اهمیت ویژهای دارند.
سخن آخر
حالا که با همه این نکات بهخوبی آشنا هستید، چشمبند ذهنتان را بگذارید و با اعتمادبهنفس کامل از بقیه جلو بزنید. مطمئناً بعد از عبور از خط پایان، با چشمهایی که از موفقیت برق میزنند به اطراف نگاه میکنید، نه با چشمبند! راستی اگر تجربهای در مورد علائم عدم تمرکز را راه های افزایش تمرکز هنگام امتحان دارید، حتماً همینجا برای ما کامنت بگذارید.
