تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات

درست مثل یک ماشین مسابقه‌ای که برای برنده شدن به سوخت باکیفیت نیاز دارد، مغز شما هم در دوران امتحانات به مواد مغذی و ضروری نیاز پیدا می‌کند. حتماً برای شما هم پیش آمده که در حین مطالعه برای امتحان ناگهان احساس خستگی ذهنی، افت تمرکز و حتی خواب‌آلودگی کنید. متأسفانه حدود نیمی از دانش‌آموزان (48.8 درصد) در طول دوره امتحانات غذای ناسالم بیشتری می‌خورند. به‌عبارت ساده‌تر حدود نصف دانش‌آموزان به‌دلیل تغذیه ایام امتحانات، موفقیت تحصیلی خود را از دست می‌دهند.

برای اینکه شما جزو آن دسته دانش‌آموزان نباشید و با استفاده از غذای سالم وارد پیست امتحانات شوید، لازم است نکاتی را در نظر داشته باشید. در این مطلب از مدرسه آنلاین آلفا به‌سراغ اصول تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات رفته‌ایم. اگر برای نمره 20 آماده می‌شوید، با ما همراه شوید، پدال گاز را با تمام قدرت فشار دهید و نگران سوخت باکیفیت نباشید!

سرفصل‌های مقاله

اهمیت تغذیه در ایام امتحانات

مهم‌ترین دلیل اهمیت تغذیه، این است که مغز ما برای تمرکز در جلسه امتحان، یادآوری و تحلیل اطلاعات به انرژی نیاز دارد؛ بنابراین، بدون تغذیه درست، حتی مطالعه زیاد هم نتیجه خاصی به‌همراه ندارد. در روزهای امتحان، بدن و ذهن شما تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرد و نوع غذا، این فشار را کاهش می‌دهد. با تغذیه اصولی، شما همیشه انرژی، تمرکز و آرامش کافی دارید و عملکردتان در جلسه امتحان به بالاترین حد خودش می‌رسد.

بیایید، با 4 دلیل مهم تغذیه در ایام امتحانات آشنا شوید:

1. افزایش تمرکز و دقت

یکی از مهم‌ترین نقش‌های تغذیه مناسب، افزایش تمرکز برای درس خواندن است. خوراکی‌هایی که قند خون را در حد طبیعی نگه می‌دارند، از افت ناگهانی انرژی جلوگیری می‌کنند. برای مثال، خوردن نان سبوس‌دار به‌جای شیرینی در وعده صبحانه، تمرکزتان را تا پایان امتحان حفظ می‌کند.

2. تقویت حافظه و یادآوری مطالب

بعضی از مواد غذایی، مستقیم روی حافظه تأثیر می‌گذارند. از طرفی، مغز ما برای ذخیره و بازیابی اطلاعات به اسیدهای چرب مفید و ویتامین‌ها نیاز دارد؛ بنابراین، باید چنین غذاهایی را در برنامه غذایی‌تان جا بدهید. به‌عنوان مثال، مصرف گردو یا ماهی در روزهای قبل از امتحان باعث یادآوری بهتر مطالب می‌شود؛ مخصوصاً درس‌های حفظ‌کردنی.

3. کاهش استرس و اضطراب امتحان

اضطراب و استرس، همیشه بخشی از امتحانات هستند؛ اما خبر بد اینکه تغذیه نادرست، این استرس را تشدید می‌کند. در عوض، خوراکی‌های حاوی منیزیم و ویتامین‌های گروه B به آرامش اعصاب کمک می‌کنند و جلوی تشدید استرس را می‌گیرند. برای امتحان، یک لیوان شیر گرم یا موز در شب نوش جان کنید تا نتیجه آن را فردا در جلسه امتحان ببینید؛ این ترکیب، از تنش‌های ذهنی و افزایش اضطراب جلوگیری می‌کند و باعث مدیریت استرس در ایام امتحانات می‌شود.

4. جلوگیری از خستگی و افت انرژی

دانش‌آموزانی که در ایام امتحان احساس خواب‌آلودگی دارند یا بی‌حال هستند، معمولاً تغذیه نامناسب دارند. یادتان باشد که غذاهای سنگین یا پرچرب، به‌جای اینکه انرژی را به مغز برسانند، آن را صرف هضم کردن می‌کنند. در عوض، مصرف غذاهای سبک و مغذی مثل سوپ سبزیجات، انرژی کافی و مفیدی را ایجاد به‌همراه دارد؛ البته، یادتان نرود علاوه‌بر تغذیه مناسب که خواب شب امتحان را جدی بگیرید و دیروقت نخوابید.

ویژگی‌های تغذیه مناسب در ایام امتحانات

به‌نظرتان اگر از پمپ بنزین سر خیابان برای این اتومبیل مسابقه‌ای بنزین تهیه کنید چه اتفاقی می‌افتد؟ نه‌تنها ممکن است موتور خودرو به‌علت ناخالصی‌های بنزین معمولی خراب شود، بلکه بنزین را هم هدر داده‌اید. فراموش نکنید که در روزهای امتحان نباید مثل همیشه غذا بخورید.

به‌طورکلی، بهترین غذا برای شب امتحان باید ویژگی‌های زیر را داشته باشد:

• مغذی بودن
• آب‌رسان بودن
• قابل هضم بودن
• مفید بودن برای حافظه
• داشتن آهن و آنتی‌اکسیدان
• داشتن ویتامین‌های گروه B و امگا 3

غذاهای مناسب برای ایام امتحان

خردادماه زودتر از آنچه که فکرش را می‌کردید رسید و ناگهان خودتان را سر جلسه امتحان می‌بینید. کمی سردرد دارید و متوجه می‌شوید پاسخ یکی از سؤالات را به‌خاطر نمی‌آورید. صبر کردن هم فایده‌ای ندارد و برگه امتحانی را بدون پاسخ به آن سؤال تحویل می‌دهید. اگر در همین لحظه بگویند که پاسخ این سؤال را به‌خاطر تغذیه نامناسب صبح امتحان به‌خاطر نیاورده‌اید، چه‌کار می‌کنید؟

حالا به واقعیت برگردید و خوشحال باشید که هنوز تا صبح امتحان حداقل چند ساعتی باقی مانده است. برنامه‌ریزی مناسب برای تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات، آن‌قدر مهم است که می‌تواند به مغزتان سوخت برساند تا انرژی پاسخ دادن به همه سؤالات را داشته باشید. با توجه به این حساسیت، یک جدول ساده از تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات آماده کرده‌ایم:

صبحانه قدرتمند: بنزین اول صبح!

به‌قول یکی از رانندگان افسانه‌ای رالی: «شاید ما متوجه نشویم، اما ماشین‌های مسابقه‌ای عاشق بنزین سر صبح هستند!». بنابراین، صبحانه را به‌عنوان مهم‌ترین سوخت برای فعالیت مغز دست کم نگیرید. یک صبحانه‌ کامل برای تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات سرشار از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده است. از به‌عنوان مثال تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار، ماست و میوه، به شما انرژی لازم برای شروع یک روز پر مطالعه را می‌دهد.

میاده‌وعده‌های مغز پُرکن

در طول روز، با میان‌وعده‌های سالم مثل آجیل، میوه‌های خشک، ماست کم‌چرب و یا سبزیجات و غذاهای سبک مثل حمص، قند خونتان را متعادل نگه دارید و از افت تمرکز جلوگیری کنید.

خودتان را به یک ناهار و شام امتحانی دعوت کنید!

برای ناهار و شام، به سراغ غذاهای دریایی، مرغ یا حبوبات بروید. این غذاها سرشار از پروتئین هستند و به حفظ عملکرد  مغزتان کمک می‌کنند. همچنین، برای غذای شب امتحان سبزیجات تازه را فراموش نکنید؛ آنها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌های مغزی شما در برابر استرس محافظت می‌کنند.

نوشیدنی چی بخوریم؟

آب، بهترین نوشیدنی برای روزهای امتحان است. از مصرف نوشابه‌های گازدار و پر شکر خودداری کنید؛ این نوشیدنی‌ها فقط قند خونتان را به طور موقت بالا می‌برند و بعد از مدتی شما را خسته‌تر می‌کنند.

خوراکی‌های ممنوعه برای ایام امتحان

جالب است بدانید که علت اصلی سنگین شدن پلک‌ها در شب امتحان، خوردن غذاهای چرب، سنگین و فست‌فود است. چونکه مغز شما در اوج فعالیت به مواد مغذی نیاز دارد و شما در عوض به آن مواد غذایی مضر می‌دهید؛ یعنی سوخت اشتباه!

همان‌طور که سوخت‌های ممنوعه برای ماشین‌های مسابقه‌ای پرسرعت وجود دارد، غذاهایی هم هستند که نباید در ایام امتحان از آن‌ها استفاده کنید. به‌همین دلیل، لیست ممنوعه تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات را هم برایتان آماده کرده‌ایم:

خداحافظی با غذاهای چرب و سرخ‌کردن

دشمن اصلی تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات، غذاهای چرب و سرخ‌کردنی هستند. این غذاهای مضر، با سنگینی خود بر معده، تمرکز را تا حد امکان ضعیف می‌کنند و خواب‌آلودگی را برای زدن ضربه آخر وارد میدان می‌کنند.

سیب‌زمینی سرخ‌کرده، پیتزا و انواع فست‌فود بدترین غذای شب امتحان محسوب می‌شوند. خداحافظی با این غذاها کلید عبور از این مرحله وسوسه‌انگیز و البته خوشمزه است!

کنار گذاشتن غذاهای شیرین

شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های پر شکر، انرژی موقتی هستند که در میدان نبرد تمرکز، ناگهان خستگی و بی‌حوصلگی را وارد ذهنتان می‌کنند. قندِ کاذب این خوراکی‌ها، انرژی زودگذری به‌وجود می‌آورد و پس از آن، افت قند و ضعف تمرکز، ذهن دانش‌آموز  را درست وسط جلسه امتحان تسخیر می‌کند.

دوری از غذاهای سنگین

اگر بگوییم غذاهای سنگین و چرب، برادر ناتنی قرص خواب هستند، باورتان می‌شود؟ حجم زیاد و دیر هضم بودن این غذاها، تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات را مختل می‌کنند و قوای تمرکز را تحلیل می‌برند. وداع با کله‌پاچه، ماکارونی چرب و غذاهای حجیم، خوابِ راحت و تمرکزی قوی را برایتان به ارمغان می‌آورد.

غذاهای فاسد و مانده؟ نه ممنون!

ذهن، مغز و بدنتان در ایام امتحانات مثل یک نوزاد چند روزه هستند و به مراقبت خیلی زیاد نیاز دارند. بنابراین، اگر به سالم بودن یک غذا یا حتی یک لیوان شیر هم شک دارید، از خیر خوردن آن بگذرید!

در ایام امتحان، مسمومیت غذایی نه‌تنها تمرکز را از بین می‌برد، بلکه میدان نبرد را به طور کامل تعطیل می‌کند. غذاهای فاسد و مانده، مسمومیت و دل‌درد را همراهشان می‌آورند و ممکن است به‌دلیل مسمومیت و بیماری، بیشتر امتحانات را کلاً از دست بدهید.

تنقلات مناسب برای زمان مطالعه

انتخاب تنقلات مناسب در ایام امتحانات، بازدهی مطالعه را افزایش می‌دهد و جلوی خستگی زودهنگام را می‌گیرد. برخلاف تصور رایج، تنقلات فقط برای رفع گرسنگی نیستند و اگر درست انتخاب شوند، نقش «سوخت کمکی» برای مغز را ایفا می‌کنند.

در جدول زیر، یک نمونه برنامه مطالعه زیست‌شناسی ۳ (دوازدهم) را همراه با تنقلات مناسب می‌بینید:

برای جلوگیری از خواب آلودگی هنگام مطالعه چه نوشیدنی‌هایی مفید است؟

برای جلوگیری از خواب‌آلودگی هنگام مطالعه، نوشیدنی‌هایی مفید هستند که بدون ایجاد اضطراب یا افزایش ناگهانی ضربان قلب، هوشیاری مغز را حفظ کنند. آب آشامیدنی، بهترین و در عین حال مهم‌ترین نوشیدنی است؛ چونکه کم‌آبی بدن یکی از دلایل اصلی خستگی و کاهش تمرکز است.

از طرفی، شیر کم‌چرب، دمنوش‌های ملایم مثل نعناع یا دارچین، و مقدار متعادل چای کم‌رنگ هم  مفید هستند. این نوشیدنی‌ها علاوه‌بر بهبود جریان خون در مغز، باعث افزایش انگیزه برای درس خواندن هم می‌شوند. در مقابل، مصرف بیش‌از‌حد قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا اصلاً توصیه نمی‌شود؛ چونکه پس از مدت کوتاهی (بین 30 تا 60 دقیقه)، چیزی به‌جز افت انرژی و خستگی شدید را به‌همراه ندارند.

توصیه‌هایی برای سبک تغذیه مناسب در ایام امتحانات

درست است که شب امتحان هوس خوردن چیپس و شکلات به سرتان می‌زند، اما به شما قول می‌دهم که با کمی برنامه‌ریزی و انتخاب‌های هوشمندانه، می‌توانید به‌جای احساس خستگی و افت قند خون، با ذهنی متمرکز و پرانرژی به جنگ سؤالات بروید.

برای اینکه نقشه راه و هدفی که دارید یادتان بماند، توصیه‌های مهم زیر را در مورد تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات به یاد داشته باشید

• از چند روز قبل از امتحانات، رژیم غذایی سالم خود را شروع کنید تا بدنتان به آن عادت کند.
• در روز امتحان، حتماً صبحانه بخورید و اگر اضطراب دارید، از دمنوش‌های آرامش‌بخش مثل بابونه استفاده کنید.
• از مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا خودداری کنید. قند و کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها می‌تواند باعث افت قند خون و اضطراب شود.
• به‌جای آبمیوه، میوه‌ تازه بخورید. میوه‌ تازه فیبر بیشتری دارد و قند خون را به‌آرامی بالا می‌برد.
• در وعده‌های غذایی خود از پروتئین بدون چربی استفاده کنید.
• اگر احساس اضطراب دارید، از دمنوش‌های آرامش‌بخش مثل بابونه استفاده کنید.
• غذا خوردن در زمان‌های منظم به تنظیم قند خون و حفظ تمرکز شما کمک می‌کند.
• به صدای بدنتان گوش دهید و زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید، غذا بخورید.
• از پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم در زمان استرس خودداری کنید.

سخن پایانی

نکته مهم اینجاست که دانستن نکات این مطلب از مدرسه آنلاین آلفا به‌تنهایی کافی نیست! برای نتیجه گرفتن از نکات تغذیه ایام امتحانات، تمرکز کافی داشته باشید و با برنامه‌ریزی غذایی، با یک باک پُر از بنزین مخصوص، وارد گردونه مسابقات شوید!