چگونه با خواب‌ آلودگی هنگام درس‌ خواندن مقابله کنیم؟

آیا تابه‌حال برای شما هم پیش‌آمده است که در روز قبل از امتحان وقتی در حال درس‌خواندن هستید، خوابتان بگیرد؟  اگر این اتفاق برای شما رخ‌داده می‌دانید که چگونه باید  خواب‌آلودگی هنگام درس‌خواندن را کنترل کنید؟ چه راه‌های برای رفع خواب‌آلودگی هنگام درس‌خواندن می‌شناسید؟ 

به‌عنوان یک دانش‌آموز یا دانشجو مطمئناً  تکالیف و تحقیقات مدرسه و دانشگاه شما را خسته می‌کند. همچنین شما برای مطالعه و مرور مؤثر درس‌ها  به‌وقت و تمرکز زیادی نیاز دارید. پس طبیعی است که بعد از ساعت‌ها خیره‌شدن  به برگه‌های کتاب و یادداشت‌ها احساس خستگی کنید حتی اگر از قبل هم‌ به‌خوبی استراحت کرده باشید. علت خواب‌آلودگی هنگام درس‌خواندن می‌تواند عواملی همچون  افت قند خون، به‌هم‌خوردن چرخه خواب و بیداری و چند شرایط خاص پزشکی باشد که در ادامه به آنها می‌پردازیم. 

اما فراموش نکنید که شما به هر دلیلی که در حال درس‌خواندن هستید، می‌خواهید به مفاهیم کتاب تسلط پیدا کنید و نمرات خوبی بگیرید. درصورتی‌که در زمان مطالعه بخوابید، زمان ارزشمند زیادی را از دست می‌دهید و نمی‌توانید درس را کاملاً بخوانید و چیزی از کتاب بخوانید. ما برای پیشگیری از این اتفاق در این مقاله، چندین روش برای رفع خواب‌آلودگی هنگام درس‌خواندن بیان کردیم که خواندن آنها کمک زیادی به شما می‌کند.

در جایی که استراحت می‌کنید، درس نخوانید

هر اندازه که خزیدن در رختخواب و احساس آرامش داشتن و سپس شروع به مطالعه‌کردن وسوسه‌انگیز باشد، نباید این کار را انجام دهید. شاید شما هم این تجربه را داشتید که در تختخواب نتوانسته‌اید درس بخوانید و خوابتان برد است. این اتفاق کاملاً غیرعمدی و ناخواسته است. بر اساس تحقیقات، محیط یادگیری شما به طور ویژه‌ای  بر نحوه درس‌خواندن و در نتیجه موفقیت شما در مدرسه و دانشگاه نقش دارد. عوامل مختلفی مثل نور و صدا می‌توانند در توانایی یادگیری شما نقش داشته باشند. 

 محققان می‌گویند آن منطقه یا محیطی را که برای یادگیری انتخاب می‌نمایید، بر روی انگیزه، پتانسیل ذهن و میزان مشارکت شما برای یادگیری تأثیر می‌گذارد  شما باید از مطالعه در هر مکانی که به خوابیدن یا استراحت‌کردن ارتباط دارد، خودداری کنید. به‌جای آن به یک کتابخانه یا حتی به دامن طبیعت بروید تا ذهنتان برای حالت مطالعه تحریک و فعال شود.

 از وضعیت بدنی خود مراقبت کنید

عمود نشستن در هنگام مطالعه، باعث کاهش خستگی و بالارفتن تمرکز می‌شود.  شما باید یک‌حالته نشسته داشته باشید و سرخود را بالا بگیرید. بر اساس نتایج  تحقیقات، به طور تقریبی 100 میلیارد نورون و 1000 تریلیون اتصال سیناپس در مغز انسان وجود دارد  و مغز شما برای حفظ، درک مطالب، تمرکز و انتقال اطلاعات، به همین نورون‌ها نیازمند است. 

وقتی که وضعیت بدن خود را در حالت درستی قرار دهید، گردش خون  بهتر می‌شود و اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد درنتیجه شما تمرکزتان بالا می‌رود. علاوه بر تمامی این موارد وقتی صاف بنشینید، خوابتان نمی‌گیرد و مدت‌زمان بیشتری مطالعه می‌کنید.

برنامه‌ریزی مطالعاتی درستی داشته باشید

زمانی که صحبت از خواب‌آلودگی هنگام مطالعه می‌شود، شما باید یک برنامه داشته باشید که برای موفقیت به شما کمک کند. پیش از شروع هر جلسه مطالعه، تصمیم بگیرید که دوست دارید در حین مطالعه به چه هدفی برسید. ما به شما توصیه می‌کنیم که  در زمان‌های کوتاه و متمرکز 30 الی 40 دقیقه‌ای برنامه‌ریزی نمایید. الان شاید بپرسید این کار چه کمکی به شما می‌کند؟ این روش باعث می‌شود که در این بازه زنانی که در ذهنتان مشخص کرده‌اید، فقط توجهتان سمت مطلب درسی باشد و به خواب فکر نکنید.

همچنین شما باید این موضوع را مدنظر بگیرید که می‌خواهید چقدر درس بخوانید و کدام مطلب را به انتها برسانید.  برای مثال می‌توانید مطالب را به بخش‌های کوچکی تقسیم کنید و بر روی هر مطلب 30 دقیقه تمرکز نمایید. سپس باید 5 الی 10 دقیقه استراحت کنید تا برای خواندن قسمت بعدی آماده شوید. وقفه‌ها را کوتاه نگه دارید تا برای ادامه مطالعه دچار مشکل نشوید و ذهنتان از درس به سمت خواب منحرف نشود. 

نوشیدن آب

حدود 75 درصد از مغز هر فرد را آب تشکیل می‌دهد. زمانی که آب کافی نمی نوشید، بدنتان کم آب می‌شود  و همین عامل  سر درد، استرس، مشکلات ذهنی و خواب‌آلودگی را به دنبال دارد و این موارد تمامی علائمی هستند که هنگام مطالعه باید از آنها اجتناب کنید. بر اساس تحقیقات نوشیدن آب بر عملکرد تحصیلی شما تاثیر می‌گذارد و آن را بهبود می بخشد. بنابراین در زمان مطالعه حتماً یک بطری آب درکنار خود بگذارید. 

تغذیه مناسبی داشته باشید

 اگر دوست دارید که در هنگام مطالعه هوشیار و پر انرژی باشید، یک رژیم غذایی پر از مواد مغذی و پروتئین داشته باشید.  این رژیم شما را در زمان مطالعه سرحال نگه می‌دارد. شما باید سبزیجات، میوه‌ها  و چربی‌های سالم را وارد رژیم غذای خود کنید. غذاهایی سالمی که پروتئین دارند و برای مغز مفید هستند، شامل  گوشت، تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، آجیل، حبوبات و دانه‌ها می‌شوند. 

استفاده از روش‌های یادگیری فعال

درصورتی‌که یادداشت‌های کتابتان را منفعلانه بخوانید، یقیناً احساس خواب‌آلودگی می‌کنید.  اما اگر یادگیری فعال داشته باشید،  تمرکزتان بالاتر می‌رود. این مورد یکی از بهترین راه‌های مبارزه با خواب‌آلودگی هنگام درس‌خواندن است.  این موارد چند روش برای یادگیری فعال هستند:

• اگر در حین درس خواند سؤالی به ذهن شما خطور کرد، آن را حتماً بنویسید.
• مطالب درسی خود را به‌صورت خلاصه‌نویسی و یادداشت در بیاورید.
• بر اساس تحقیقات وقتی شما چیزی را به دیگران یاد می‌دهید، آن را بهتر یاد می‌گیرید. پس سعی کنید مطالبی را که آموخته‌اید، به دیگران آموزش بدهید.
• موضوع درس را با بقیه دوستان و هم‌کلاسی‌های خود به اشتراک بگذارید  و رد مورد آن بحث کنید. 
• شما در اصل باید به کاربرد واقعی آن چیزی که مطالعه می‌نمایید، فکر کنید.
• درباره چیزی‌های که با درس شما ارتباط دارند تحقیق کنید. می‌توانید از مقاله‌های که به درستان ربط دارد کمک بگیرید. 

به‌صورت دوره‌ای نحوه مطالعه خود را تغییر دهید

 همیشه انجام بیش از حد یک کار خیلی کسل‌کننده است و  به همین دلیل دوره‌ای درس‌خواندن و تغییردادن نحوه مطالعه می‌تواند جلوی منحرف‌شدن ذهن شما را در هنگام مطالعه بگیرد.  البته این تغییر نباید آن‌چنان سریع اتفاق بیفتد.  باید قبل از آن آمادگی داشته باشید.

توصیه ما به شما این است که قبل از تغییر روش مطالعه حتماً روی آن 30 الی 40 دقیقه تمرکز کنید.  می‌توانید مطالعه خود را با برجسته کردن نکات مهم شروع نمایید و سپس به سمت روش‌های دیگر بروید برای مثال به حل چند مسئله تمرینی بپردازید با این کار دیگر با خواب‌آلودگی هنگام درس‌خواندن  خداحافظی کنید.

تحرک داشته باشید

 ورزش علاوه بر جسم، تأثیر زیادی بر روی روح شما دارد.  هرچقدر از فواید ورزش و تحرک بدن بگوییم کم گفته‌ایم.  تقویت بدن تا شادابی ذهن همگی از تأثیرات ورزش هستند. سعی کنید که مطالعه خود را ابتدا با انجام چند حرکتی شروع نمایید. این گونه ضربان قلب شما  افزایش می‌یابد و تمرکزتان بالا می‌رود. افزودن تمرینات ورزشی به برنامه روزانه، سطح اکسیژن خون را افزایش می‌دهد و باعث تقویت شناخت ذهنی و بهبود عملکرد و شادی می‌شود.

گاهی چرت بزنید

این مورد یکی از عجیب‌ترین توصیه‌های ما برای جلوگیری از خواب‌آلودگی هنگام درس‌خواندن است. شما نباید از چرت‌های نیروبخش که باعث تقویت حافظه طولانی‌مدت، افزایش خلاقیت، بهبود عملکرد شناختی و استدلال منطقی  می‌شوند، غافل شوید. زمان مناسب و ایده‌آل برای چرت‌های نیروبخش از ساعت 30/12 تا 2 ظهر است. 

 اما این نکته را هم مدنظر بگیرید که چرت‌زدن زیاد خواب شبانه را مختل می‌کند بهتر است از آن اجتناب نمایید. درصورتی‌که خیلی خوابتان می‌آمد، حدود ده  دقیق چرت بزنید تا در زمان مطالعه کسل نباشید و  این گونه برنامه خواب شبانه شما به هم نمی‌ریزد و دچار بیماری‌های که ناشی از به‌هم‌خوردن تعادل خواب است، نمی‌شوید. 

علت اصلی خواب‌آلودگی را باید در مغز جستجو نمود. مغز برای عملکرد صحیح خود به مقادیر فراوانی از مولکول ATP که به انرژی تبدیل می‌شوند، نیاز دارد و آنها را تبدیل به  ADP می‌کند. ATP باعث  حفظ هوشیاری مغز و عملکرد صحیح بدن می‌شود. در هنگام مطالعه مغز شما با سرعت بسیار زیادی  شروع به استفاده از ATP می‌کند و سلول‌ها مدام در حال تبدیل    ATP به ADP هستند. ADP دقیقاً بر خلاف ATP نمی‌تواند نیاز مغز را به انرژی تأمین کند  در نتیجه عملکرد مغز کندتر می‌شود و تمرکز فرد پایین می‌آید. 

وقتی مقدار ADP افزایش پیدا کند، فرد خواب‌آلود می‌شود. در اینجاست که یک چرت کوچک به کمک شما می‌کند تا دوباره ADP تبدیل به ATP شود و فرد دوباره انرژی بگیرد و قدرت تمرکزش برگردد. نکته جالب اینجا است که این چرخه همیشه ادامه دارد و فرد در ساعات پایانی شب و موقع ظهر خواب‌آلود می‌شود.  برخی بیماری‌های دیگری مثل قند خون، نارسایی قلبی، آرتریت روماتوئید و آپنه خواب از دیگر بیماری‌هایی هستند که سبب اختلال در روند خواب می‌شوند. 

استفاده از نور مناسب

آیا شما هم مشکل خواب‌آلودگی هنگام درس‌خواندن دارید؟ شاید یکی از دلایل این اختلال نور نامناسب باشد. آیا می‌دانید رنگ نوری که استفاده می‌کنید هم بر خواب‌آلودگی شما تأثیر می‌گذارد. بهترین  نورهای برای مطالعه سفید و آبی هستند. این رنگ‌ها چون شبیه روز هستند، باعث می‌شوند که شما احساس خواب‌آلودگی نکنید و توجهتان بالا برود. اما ما به شما می‌گوییم که اگر هنگام شب و قبل از خواب خواستید مطالعه کنید، از رنگ‌های گرمی مثل نارنجی و قرمز کمک بگیرید تا  بعداً برای خواب با مشکلی مواجه نشوید. 

برای مطالعه یک دوست پیدا کنید

 وقتی یک دوست برای مطالعه مشترک داشته باشید، می‌توانید در حین مطالعه به یکدیگر انگیزه و انرژی دهید. همچنین می‌توانید درباره مطالبی که خوانده‌اید از هم سؤال بپرسید و سطح یادگیری خود را محک بزنید. مزیت این روش این است که شما در حضور دیگران کمتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید. با حضور یک دوست ذهنتان هوشیارتر می‌شود.  اگر خودتان هرکدام از شما خواب‌آلوده شدید، می‌توانید به هم ضربه آرامی بزنید و برای درس‌خواندن یکدیگر را تشویق کنید. 

اولویت کار خود را خواب باکیفیت بگذارید 

اگر خواب با کیفیتی داشته باشید، خودتان تأثیر آن را در حین مطالعه می‌بینید. پژوهشگران توصیه می‌کنند که در طول روز به حدود 7 الی 9 ساعت بخوابید.  بسیاری از آزمایش ها نشان داده اند که  عملکرد تحصیلی با طول مدت خواب رابطه مستقیمی دارد.  هرچقدر کیفیت خواب و ثبات خواب بالاتر باشد،  عمکلرد درسی شما هم بهتر می‌شود. بنابراین شما باید هر شب سر یک ساعت مشخصی به رختخواب بروید و تا می‌توانید خودتان به‌صورت طبیعی بیدار شوید و ساعت تنظیم نکنید. 

زمان مطالعه از انگشت یا خودکارتان به‌عنوان یک راهنما کمک بگیرید

بعضی وقت‌ها، استفاده از یک راهنما برای تمرکز در حین مطالعه می‌تواند برای هوشیار ماندن کمک زیادی به شما کند.  پس باید هنگام درس‌خواندن از یک خودکار یا مداد به‌عنوان راهنما استفاده نمایید. انگشتان دست و یا هر وسیله دیگری که مناسب باشد، گزینه خوبی برای این کار به‌حساب می‌آید.  

قهوه بنوشید

کافئین می‌تواند باعث بهبود هوشیاری شود؛ زیرا اکثر افرادی که ساعت 7 الی 6 صبح بیدار می‌شوند ساعت 10 خوابشان میگیرد و کسل می‌شوند. قهوه به شما کمک می‌کند تا به راحتی اطلاعات جدید را فرا بگیرید و جذب نمایید این کار در طول یک جلسه می‌تواند موثر باشد. اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنید؛ زیرا دچار مشکلاتی مانند بی خوابی می شوید.