مدیریت استرس در فصل امتحانات | روش های علمی + تکنیک های فوری

با نزدیک شدن به فصل امتحانات، بسیاری از دانش‌آموزان قبل از روبه‌رو شدن با برگه سوالات، با یک رقیب جدی‌تر در ذهن‌شان مواجه می‌شوند: اضطراب. این مشکل رایج می‌تواند تمرکز، انرژی و عملکرد تحصیلی را به‌طور جدی تحت‌تأثیر قرار دهد. در این مقاله، با تکیه بر روش‌های علمی و تکنیک‌های فوری، به‌صورت کامل درباره مدیریت استرس در فصل امتحانات صحبت می‌کنیم و راهکارهایی کاربردی برای کاهش استرس در امتحانات ارائه می‌دهیم؛ از شناخت منشأ اضطراب گرفته تا تمرین‌های تنفسی، برنامه‌ریزی هوشمند و پاسخ به این پرسش مهم که چگونه استرس قبل از امتحان را کنترل کنیم. اگر می‌خواهید در اوج آرامش وارد جلسه امتحان شوید و بهترین عملکردتان را ارائه دهید، ادامه این مطلب را از دست ندهید.

چرا در فصل امتحانات استرس می‌گیریم؟

استرس و اضطراب از جمله واکنش‌های طبیعی بدن در شرایط تنش هستند که متاسفانه در برخی از دانش‌آموزان به‌قدری شدت پیدا می‌کنند که منجر به افت عملکرد در زمان امتحانات می‌شوند. استرس برای افرادی که تجربه آن را داشته‌اند آزاردهنده، و برای کسانی که آن را تجربه نکرده‌اند، نامفهوم و غیرقابل درک است. بنابراین پیش از آنکه با نحوه مدیریت استرس در فصل امتحانات آشنا شویم، ابتدا باید دلایل اصلی این اتفاق را بررسی کنیم:

دلایل بیولوژیکی

در موقعیت‌های تنش‌زا، بدن به‌طور خودکار وارد حالت «آماده‌باش» می‌شود و ترشح هورمون‌هایی مثل آدرنالین افزایش پیدا می‌کند. این واکنش بیولوژیکی کاملا طبیعی است و طراحی شده تا کمک کند بتوانیم با خطر مقابله کنیم؛ در این حالت ضربان قلب بالا می‌رود، تنفس تندتر می‌شود و انرژی سریع‌تری در اختیار عضلات قرار می‌گیرد.

اما وقتی شدت استرس زیاد می‌شود یا مدت طولانی ادامه پیدا می‌کند، همین سازوکار مفید می‌تواند برعکس عمل کند؛ یعنی به جای تمرکز، باعث حواس‌پرتی، آشفتگی ذهن، لرزش دست، خالی شدن ذهن و در نهایت افت عملکرد در جلسه امتحان شود. به همین دلیل، مدیریت استرس فقط موضوع اراده نیست؛ بلکه باید کمک کنیم واکنش‌های بیولوژیکی بدن، به جای مختل کردن عملکرد، در خدمت بهتر شدن آن قرار بگیرند.

دلایل ذهنی و روانی

اگر به‌دنبال راه‌های مدیریت استرس در فصل امتحانات هستید، نقطه شروع، ذهن شماست. تا زمانی‌که ریشه‌های ذهنی و روانی اضطراب را نشناسید و کنترل نکنید، هیچ تکنیک کوتاه‌مدتی به‌تنهایی جواب قطعی نمی‌دهد. یکی از مهم‌ترین این عوامل، تصویری است که دانش‌آموز از خودش در ذهن دارد. مثلا وقتی دانش آموزی از قبل مطمئن است در یک درس «ضعیف» است، هر تجربه ناخوشایند در امتحان، این برچسب ذهنی را برای او پررنگ‌تر می‌کند. در نتیجه، او قبل از هر امتحان جدید، نه فقط از سؤال‌ها، بلکه از تکرار شکست قبلی می‌ترسد و همین ترس، استرس او را چند برابر می‌کند.

دلایل رفتاری

کسانی که توانایی مدیریت استرس در فصل امتحانات را ندارند، اغلب با مشکلاتی مانند عدم اعتمادبه‌نفس، ترس از شکست، عدم مطالعه یا مرور کافی، تجربیات منفی مانند گرفتن نمره پایین یا تنبیه والدین دست و پنجه نرم می‌کنند. بنابراین کسانی که احساس ارزشمندی آن‌ها وابسته به نمرات امتحان باشد، تحت فشار شدیدی قرار دارند و اغلب دچار استرس می‌شوند.

علائم جسمی و روانی استرس امتحان

برای مدیریت استرس در فصل امتحانات ابتدا باید بدانید که دچار استرس هستید و آن را بپذیرید. پذیرفتن استرس باعث می‌شود فشار روانی کاهش پیدا کند و راحت‌تر بتوانید با آن کنار بیایید. در جدول زیر به علائم جسمی و روانی استرس امتحان اشاره کردیم:

تاثیر استرس بر عملکرد درسی

استرس اگر از حد معمول فراتر برود، مستقیماً روی یادگیری و نمرات دانش‌آموزان اثر منفی می‌گذارد. در حالت استرس، سیستم عصبی بدن وارد وضعیت آماده‌باش می‌شود؛ حالتی که برای بقا مفید است، اما برای تمرکز و مطالعه عمیق مناسب نیست. نتیجه این وضعیت، کاهش توجه و حواس‌پرتی مداوم بین نگرانی‌ها و محتوای درسی است.

از طرف دیگر، استرس زیاد روی حافظه، به‌ویژه «حافظه کاری»، اثر می‌گذارد؛ همان بخشی که باید اطلاعات را نگه دارد و در زمان امتحان به‌سرعت بازیابی کند. به همین دلیل است که خیلی از دانش‌آموزان می‌گویند: «خوانده بودم، ولی سر جلسه همه‌چیز یادم رفت.» بنابراین، برای موفقیت در امتحانات نوبت اول، فقط مطالعه کافی نیست؛ مدیریت استرس و یادگیری چند تکنیک ساده آرام‌سازی هم به‌اندازه تسلط بر درس‌ها ضروری است.

روش‌های فوری برای کاهش استرس قبل از امتحان

یکی از سوالاتی که برای دانش‌آموزان پیش می‌آید این است که چگونه استرس قبل از امتحان را کنترل کنیم؟ تصور کنید شما مطالعه و مرور کافی برای آزمون داشتید؛ اما به محض قرار گرفتن برگه روی میز دچار استرس کنترل‌ناپذیری می‌شوید! در این مواقع بهتر است برای مدیریت استرس در فصل امتحانات از راهکار‌های فوری زیر کمک بگیرید:

• برای کاهش استرس در امتحانات، چند ثانیه را به آرامش خود اختصاص دهید. در این شرایط می‌توانید نفس‌های عمیق بکشید و از تمرینات ذهن‌آگاهی استفاده کنید. برای مثال به خود بگویید: من می‌توانم از این امتحان با موفقیت عبور کنم!
• سعی کنید در راحت‌ترین حالت ممکن روی صندلی بنشینید؛ یعنی پا‌های خود را صاف روی زمین قرار دهید، ‌شانه‌هایتان را شل کنید و دست‌هایتان را روی زانو یا میز بگذارید.
• چند ثانیه روی یک نقطه ثابت مانند گوشه‌ میز، دکمه لباس یا نوشته روی دیوار تمرکز کنید. این کار باعث کاهش فعالیت بیش از حد سیستم عصبی و بازگشت تمرکز می‌شود.
• دو بار مشت‌ها را محکم ببندید و باز کنید. این کار، تنش بدنی را کاهش می‌دهد و پیام «آرام باش» به مغز ارسال می‌کند.
• یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت استرس در فصل امتحانات این است که بپذیرید استرس دارید. برای مثال به خود بگویید: من می‌دانم کمی استرس دارم؛ اما مشکلی نیست! من نهایت تلاشم را خواهم کرد.

راهکار‌های علمی برای غلبه بر استرس قبل از امتحان

برای غلبه بر استرس ناشی از امتحان، ابتدا باید مطمئن شوید که برای هر آزمون به‌قدر کافی آمادگی دارید. برای مثال اگر امتحان ریاضی دارید، تنها اختصاص دادن زمان زیاد کافی نیست و باید نحوه مطالعه درس ریاضی برای نمره بالا را هم یاد بگیرید. با این کار اعتمادبه‌نفس پیدا می‌کنید و می‌توانید استرس امتحان خود را کاهش دهید. در نهایت برای پاسخ به این سوال که چگونه استرس قبل از امتحان را کنترل کنیم باید به راهکار‌های علمی زیر توجه داشته باشید:

خواب کافی

خواب شب امتحان موضوع بسیار مهمی است و باعث افزایش ظرفیت حافظه و تمرکز می‌شود. پیشنهاد ما این است مطالب درسی را به موقع مرور کنید تا منجر به تلنبار شدن در شب امتحان نشود؛ زیرا با به تعویق انداختن دروس تا شب امتحان، دچار استرس زیادی می‌شوید. در مقابل اگر زودتر برای امتحان آماده شوید، می‌توانید شب آزمون را به مرور مطالب اختصاص دهید. همچنین از اطرافیان خود بخواهید از شما سوال بپرسند تا اعتمادبه‌نفس بیش‌تری پیدا کنید. قطعا با انجام این کار‌ها خواب آسوده و راحتی دارید!

تنفس عمیق

شاید فکر کنید نفس عمیق کشیدن کلیشه‌ای است؛ اما تاثیر بی‌نظیری بر مدیریت استرس در فصل امتحانات دارد! برای کاهش استرس و اضطراب خود پیشنهاد می‌دهیم هر زمان احساس استرس داشتید، نفس‌های عمیق بکشید. کافی است هوا را از طریق بینی وارد و آن را از طریق دهان خارج کنید. سپس به ترتیب سوالات امتحان را حل کنید و در صورت نیاز بعد از پاسخ دادن به هر سوال یک نفس عمیق دیگر بکشید. رساندن اکسیژن به ریه‌ها از بهترین و راحت‌ترین تکنیک‌های کاهش استرس است که باعث احساس آرامش و تمرکز بیش‌تر روی امتحان می‌شود.

دفع افکار منفی

برای مدیریت استرس در فصل امتحانات نباید افکار منفی داشته باشید. به‌جای فکر کردن به جملاتی مانند “من نمی‌توانم” یا “من به اندازه کافی آماده نیستم”، افکار مثبت را جایگزین کنید. با فکر کردن به جمله‌های مثبتی مانند “من تمام مطالب را می‌دانم” یا “من امتحان را با موفقیت پشت سر می‌گذارم” قطعا می‌توانید عملکرد بهتری داشته باشید.

پرهیز از کمال‌گرایی

برای کاهش استرس در امتحانات، کمال‌گرایی را کنار بگذارید و از خودتان انتظار نداشته باشید که عالی و بدون نقص عمل کنید. شما باید بدانید که تمامی دانش آموزان مشکلات و اشتباهات خاص خودشان را دارند. بنابراین بهتر است به‌جای تمرکز بر روی کامل بودن، تمام تلاش خود را انجام دهید.

مراجعه به روانشناس یا مشاور

درست است که استرس در زمان امتحانات، اختلال روانی محسوب نمی‌شود؛ اما قطعا مشورت با یک روانشناس یا مشاور می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. گاهی استرس آنقدر شدت پیدا می‌کند که با توجه به نوع و شدت علائم آن به روان‌درمانی و مصرف دارو نیاز است.

برنامه‌ریزی دقیق و مناسب

برای مدیریت استرس در فصل امتحانات می‌توانید پیش از هر آزمون، مطالب درسی را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید و هر روز، تمرکزتان را روی یک بخش بگذارید. برای پیگیری پیشرفت خود از چک‌لیست‌ها کمک بگیرید و از چند هفته قبل، یک برنامه منظم برای درس خواندن در فصل امتحان تنظیم کنید. همچنین زمان‌های اوج تمرکزتان را به مطالعه مباحث دشوار اختصاص دهید. داشتن برنامه ریزی درسی برای امتحانات نهایی به شما کمک می‌کند استرس خود را کاهش دهید و کیفیت مطالعه‌تان را بالا ببرید‌. 

تغذیه سالم و فعالیت بدنی

اگر با وجود توضیحات مقاله تا به اینجا، هنوز برایتان سوال است که چگونه استرس قبل از امتحان را کنترل کنیم، باید بگوییم که به نوع تغذیه خود نیز باید توجه زیادی کنید. برای مثال از مصرف کافئین زیاد خودداری کنید و خوراکی‌های سالم انرژی‌زا مانند مغزیجات، موز و شکلات تلخ بخورید. شب قبل امتحان هم غذای سنگین میل نکنید و به‌جای آن با پیاده‌روی و ورزش‌های سبک، قدرت ذهن و تمرکزتان را بالا ببرید.

مدیریت زمان، انجام تست و تمرین

برای مطالعه خود، زمان‌بندی دقیقی داشته باشید و نمونه سوالات امتحانی را تمرین کنید. شبیه‌سازی شرایط امتحان نقش مهمی در کاهش استرس در فصل امتحانات دارد. حل تمرینات مختلف هم باعث درک بهتر مطالب می‌شود.

چگونه هنگام درس خواندن آرامش داشته باشیم؟

برای مدیریت استرس در فصل امتحانات، باید هنگام درس خواندن آرامش داشته باشید؛ زیرا با داشتن ذهن آرام بهتر می‌توانید اطلاعات را پردازش، ذخیره و بازیابی کنید. وقتی ذهن مضطرب یا پر استرس باشد، تمرکزتان کم‌تر می‌شود و حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت شما به‌درستی عمل نمی‌کند؛ اما قطعا یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش تمرکز در درس خواندن، ایجاد محیط آرام و استفاده از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی است. در ادامه به راهکار‌های مناسب برای ایجاد آرامش حین درس خواندن اشاره می‌کنیم:

• درگیر یک فعالیت فیزیکی باشید: فعالیت بدنی باعث می‌شود تنش را از بین ببرید. بنابراین به برنامه روزانه خود یک فعالیت بدنی مانند حرکات کششی یا طناب زدن اضافه کنید‌.
• از خانه خارج شوید: اگر حین درس خواندن دچار استرس شدید، خانه را ترک و مدت کوتاهی در هوای آزاد، پیاده‌روی کنید تا دوباره انرژی بگیرید. در این زمان به چیزی غیر از مطالب درسی خود فکر کنید. با دوستان خود صحبت کنید و وقت بگذرانید.
• افکار خود را بنویسید: وقتی استرس دارید، نوشتن به شما کمک می‌کند تا هر چیزی را که برایتان آزاردهنده است، کشف کنید‌. بنابراین چند دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که دقیقا چرا استرس دارید؟ آیا مطالب خاصی وجود دارند که شما آن‌ها را نمی‌فهمید؟
• یکی از فعالیت‌های موردعلاقه‌تان را انجام دهید: برای آرامش پیدا کردن، کتاب‌ها را کنار بگذارید و برای چند دقیقه به انجام کاری که از آن لذت می‌برید، مشغول شوید. برای مثال می‌توانید آشپزی کنید، به باشگاه بروید یا در حد نیم ساعت آهنگ گوش دهید.
• ذهن و ماهیچه‌های خود را آرام کنید: دوش آب گرم بگیرید‌. یوگا و ماساژ را امتحان کنید. حتی برای 10 دقیقه چشم‌هایتان را ببینید و خودتان را در یک محیط آرامش‌بخش مانند ساحل تصور کنید.

اگر حین جلسه امتحان دچار استرس شدیم چه کنیم؟

اگر حین جلسه امتحان ناگهان دچار استرس شدید، قبل از هر کاری چند ثانیه مکث کنید. چشم‌هایتان را برای چند لحظه ببندید، ۳ تا ۵ بار نفس عمیق بکشید (دم از بینی، حبس کوتاه، بازدم آرام از دهان). همین کار ساده، ضربان قلب را پایین می‌آورد و به مغز شما پیام امنیت می‌فرستد. سپس آگاهانه تصمیم بگیرید افکار منفی مثل «اگه خراب کنم چه می‌شود» را کنار بگذارید و توجه‌تان را فقط روی سوالات متمرکز کنید. بهتر است از سؤال‌های ساده‌تر شروع کنید تا هم اعتمادبه‌نفس‌تان بالا برود و هم ذهنتان کم‌کم گرم شود. در ادامه به تکنیک‌های ساده ولی مفید برای مدیریت استرس در فصل امتحانات اشاره می‌کنیم:

• دستورالعمل امتحان و همه سوالات را با دقت مطالعه کنید. گاهی اگر یک کلمه، جمله یا عبارت را جا بیندازید، ممکن است پاسخ اشتباهی بدهید.
• در صورت افزایش استرس در طول امتحان، از تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن کمک بگیرید.
• در صفحه اول برگه آزمون، فرمول‌ها یا نکات مهم را بنویسید تا آن‌ها را فراموش نکنید.
• به مدت زمان آزمون توجه داشته باشید و ابتدا به سوالات آشنا جواب بدهید.
• اگر بقیه دانش‌آموزان ورقه امتحانی خود را زود تحویل دادند، به آن‌ها توجه نکنید و به یاد داشته باشید که سرعت از معیار‌های نمره‌دهی نیست.
• اگر یک سوال دشوار باعث شد احساس کنید مغزتان قفل شده، سعی کنید به سوال دیگری پاسخ بدهید.

چه زمانی و چگونه بخاطر استرس امتحان از مشاور کمک بگیریم؟

تکنیک‌هایی که راجع به آن‌ها گفتیم در صورتی که مداوم انجام شوند، به مدیریت استرس در فصل امتحانات کمک می‌کنند. گاهی استرس دانش‌آموزان به‌قدری شدید است که با برنامه‌ریزی درسی، تنفس عمیق، فعالیت بدنی و… مهار نمی‌شود‌. در این مواقع مراجعه به یک مشاور برای درمان استرس اهمیت زیادی دارد؛ زیرا یک متخصص می‌تواند با ارائه راهنمایی و استفاده از شیوه‌های مخصوص آرام‌سازی، به غلبه بر نگرانی و استرس شما کمک کند. 

اگر قبل یا حین امتحان دچار استرس شدید، تعریق زیاد، بی‌خوابی، تپش‌قلب، دل‌درد و… می‌شوید یا اگر با وجود مطالعه کافی قدرت به خاطر سپردن مطالب را ندارید، وقت آن است که به یک مشاور ماهر و باتجربه مراجعه کنید. البته حتما به مشاور اطلاع دهید که مشکلی اصلی شما استرس امتحان است تا جلسات درمان مبتنی بر تکنیک‌های کاهش استرس در امتحانات و آرام‌سازی ذهن متمرکز شود. 

معمولا مشاور با ارائه تمرینات عملی و کوتاه مدت، به افزایش آرامش شما در قبل و حین امتحان کمک می‌کند. آموزش تکنیک‌های مدیریت زمان، بهبود مهارت‌های مطالعه و افزایش اعتمادبه‌نفس هم می‌تواند نقش مهمی در بهبود عملکرد تحصیلی شما داشته باشد.

سخن پایانی

حالا که با اصول مدیریت استرس در فصل امتحانات آشنا شدید، می‌دانید که کنترل اضطراب فقط به تکنیک‌های لحظه‌ای محدود نمی‌شود؛ بلکه مجموعه‌ای از عادت‌های سالم، برنامه‌ریزی مناسب، شناخت هیجانات و تمرین‌های ذهنی است که در کنار هم به کاهش استرس در امتحانات کمک می‌کنند. در این مقاله از راهکارهای علمی و روش‌های کاربردی درباره پاسخ به سوال مهم “چگونه استرس قبل از امتحان را کنترل کنیم” گفتیم تا بتوانید در سخت‌ترین روزهای سال، عملکردی بهتر و آرامشی بیش‌تر تجربه کنید. اگر دیدگاه، تجربه یا پرسشی درباره این موضوع دارید، خوشحال می‌شویم آن را در بخش کامنت‌ها با ما به اشتراک بگذارید!